超ガリガリ体型から普通体型になるまでの太り方を以前記事にしましたが、今回は僕が実際に行った食事法について掘り下げて具体例を挙げて紹介します。
詳しくは上の記事を読んでいただきたいですが、この記事では太るために必要な1日の目標摂取カロリーを3000kcalとします。
炭水化物、タンパク質、脂質それぞれの摂取量はここでは無視してカロリーのみでお話します。
カロリーは必ず計算する
面倒かもしれませんが、何kcal摂取したかは必ず把握するようにしましょう。せっかく頑張って食べてるつもりでも実は足りていなかったとか、悲しいですよね。ぼくが使っていたのは「あすけん」というアプリです。食べ物を入力するだけで簡単にカロリー計算してくれます。
朝食は必ず摂る
「朝は忙しくて食べる時間がない」「お腹を壊すからなるべく食べたくない」と言った理由で朝食を摂っていない方、結構いるのではないかと思います。
ですが、朝食は少しでもいいので必ず摂りましょう。朝摂らないと今回の目的である太るための一日に必要なカロリーを稼ぐことが出来ませんし、そもそも健康的ではありません。
僕も元々朝食をしっかり食べる習慣がなかったので、苦労しました。
朝たくさん食べるとお腹を壊してしまい出勤すらままならなくなりますので、朝は最低限だけ摂るように割り切りました。
- 卵かけご飯(約370kcal)
- ヨーグルト(約67kcal)
- バナナ(約77kcal)
これで約500kcalですね。1日3000kcalが目標なのでちょっと少ないかもしれませんが、僕は上記の理由でこれくらいにしておきました。
また、朝はタンパク質が不足がちになるので、プロテインを追加するのもおすすめです。カロリーも稼げて一石二鳥ですね。
昼と夜もしっかり摂る！お米おかわりが効果的！
お昼は働いている方は社食があれば定食などの栄養バランスが良くておすすめです。
例えば、アジフライ定食だと600kcalくらいありますし、生姜焼き定食だと700kcalくらいあります。
昼食で700kcalくらいは摂りたいところですね。
夕食は、栄養バランスは良くないですがラーメンや牛丼はカロリー高くていいですね。
カツカレーは最強です。栄養バランス的にはサラダも追加するのがベター。
ラーメンで600kcalくらい、牛丼は700kcalくらいですね。
カツカレーだと1100kcalくらい。
僕は朝をがっつり食べられない分、夕食で1500kcalくらい摂ってました。
また、お米は結構カロリーが高いので、頑張っておかわりしましょう。
参考までに、白米1杯180ｇで302kcal、小盛150ｇで252kcal、大盛り200gで336kcalです。ご飯大盛り二杯食べるだけで672kcal稼げます。
間食は必須！
ここまで真面目に読んで下さった方は、読んでいて、あれ？ってなりませんか？1日3食とるだけでは、2000kcalちょっとしか摂れないのです。
太るためには約3000kcal必要ですので、これでは太れるはずがありません。
普通に３食摂っているだけでは、理論的に太れません。太れなくて当たり前なのです。
つまり、3食以外の間食でいかにカロリーを稼げるかが重要です。
3食のうち各1食ずつをもっと頑張って多く摂ってもいいのですが、ガリガリ体型の人は胃腸が弱い傾向にあるので、お腹を壊してしまいますし、そもそも一度にそんな食べれないと思います。
なのでこまめに間食を摂って一日の摂取総カロリーを増やしましょう。
例を挙げると、
- 7時：朝食
- 10時：間食
- 13時：昼食
- 15時：間食
- 19時：夕食
- 22時：夜食
こんな感じで1日3000kcalを目指しましょう。
職場によっては間食が難しい方もいると思いますが、その場合は昼食にゆで卵やデザートを追加したり、夜食で頑張りましょう。ちなみに僕は昼食後に毎日ゆで卵にマヨネーズをかけて食べていました。これで100kcalは稼げます。さらに紙パックで売っているタイプのプロテインも手軽で100kcalくらい稼げるのでおすすめです。箱で買って毎日職場に持っていってました。
高カロリーでおすすめの間食3選！
アーモンド 100ｇ 600kcal
1粒がだいたい1.2ｇくらいですので1粒7.2kcalくらいです。
1回に10粒食べれば約72kcal。
アーモンドには良質な脂質が多く含まれているので栄養面にも優れています。
スーパー等で買う場合、チャック付きのものがおすすめです。
カロリーメイト 1本100kcal
計算しやすいですね。間食で2本食べるだけで200kcal稼げます。
どらやき 1個100ｇ約270kcal
筋トレ好きの方にも評判のどら焼き。効率良くエネルギーを補給できます。
やはりプロテインは必要！
ここまで読み進みて下さった方はお気付きかと思いますが、食事だけで3000kcal、しかも毎日ってかなり大変です。そこで、プロテインを積極的に活用しましょう。
ゲイナー系のプロテインはとにかく高カロリーです。
カロリー高いだけあってお腹がかなり膨れます。
一度に飲むのが難しい方は、朝作って容器に入れておき、職場等で一日かけて飲むようにすると良いでしょう。
もちろん、通常の食事の他にですよ！
こちらは一杯分(100g)で約388kcalです。
シェーカーも忘れずに。
職場などに持っていく場合でプロテイン飲んでいるのがバレたくない場合はメタルタイプがおすすめ。
まとめ
この記事では太るために必要な食事の摂り方を具体例を挙げて説明しました。
食が細い方にとっては辛いと思いますが食べないことには太れません。
ポイントは、こまめに間食を摂る、プロテインを活用する、です。
また、闇雲に食べても管理が難しいので、必ずカロリーを計算することをおすすめします。
すぐに結果が出ないので続けるのが難しいかもしれませんが、一日の終わりに摂ったカロリーを眺めて目標を達成しているとなかなかの充足感があります。
続ければ必ず太れます。頑張りましょう。
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