服をかっこよく着こなしたり見た目をよくしたり、健康を保つためにはガリガリだとマイナスです。
この記事を開いた方はガリガリでお悩みのことと思います。
この記事では、超ガリガリの体型から普通体型になりたい。普通体型なんて贅沢言わないから、痩せ型まででもいいからとにかく少しでも体重を増やしたいと思っている方に向けて薬剤師である自分が体験談をもとに理論的に太る方法を紹介します。
もちろん、どんな人にでも通用する方法ですので、最後まで読んでいただけると幸いです。
僕は元々170センチ49キロと超ガリガリなのがコンプレックスでしたが、現在は57キロくらいあります。
まだ痩せ型なんですが、それでも現在意識的に増量していないにもかかわらず57キロで安定しているので少なくとも8キロは増やしたことになります。
ちょっと前の自分なら体重が増えること自体が信じられないです。
BMIでいうと19.38であり、普通体重に分類されます。
49キロのときは16.96と低体重に分類されており、健康診断では低体重と指摘されていました。
太り方がわからなくて49キロで悩んでいたときは、せめて55キロくらいまで太りたいと思ってもなかなか太れなかったので、同じような方の参考になればと思います。
僕自身、太りたくて色んなサイトを調べましたが、情報がバラバラだったり具体的に何から始めたらいいかわからなかったので、色んな情報を整理して、自分が実際に行って太れた方法を紹介したいと思います。
「食べても太れない」は間違い！
周りに太れなくて悩んでる話をしたら、夜にカップ麺とかポテチ食べたら太るよ！なんて言われたりしませんでしたか？
その度に、「いくら食べても太れないんだよ」と憤りを感じていたのではないかと思います。
でも、果たして本当に食べてますか？実際に一日に食べた量のカロリーを計算したことがありますか？
食べても太れないと言っている人は、夕飯だけがっつり食べてたり、夜食をたまに食べてたくさん食べた気になっている可能性が高いです。僕がそうでした。
太るためには、たまにではなく、毎日継続して食べ続ける必要があります。
一日の摂取カロリー＞一日の消費カロリーを続ければ確実に太れる！
では具体例な方法を説明していきます。
今回デブエットを実行するにあたって、参考にした本がこれです。
食事法がとても参考になりました。
この本の中でおすすめされている、マクロ管理法という方法に基づいて食事をしていきました。
5つのステップはこちら！
1 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
2 1日の活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す
3 1日の消費カロリーをもとに、
目的に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
4 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何ｇずつ摂ればいいかを割り出す
5 割り出したマクロ栄養素どおりに食事していくだけ
これに従い、カロリーをとっていきました。
1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることで確実に太れます。
マクロ栄養素と呼ばれる、糖質・タンパク質・脂質をそれぞれバランス良くとることで健康的に太ることが可能です。
とにかく太りたい、計算が面倒だ！という場合は、とりあえずカロリーだけを意識してみてもいいかもしれません。
自分は脂質でカロリーを稼いだので、ちょっとバランスが悪かったかもしれませんが、理論通りに太ることができました。
※糖質・タンパク質が1ｇあたり4キロカロリーなのに対し、脂質は1gあたり9キロカロリー
詳しいやり方や細かい理論はこちらの本
ここでは自分が行った具体的な方法を説明します。
まず基礎代謝量と1日の消費カロリー（上記のステップ１,2）を求めました。
このサイトで簡単にステップ1.2まで計算してくれます。
計算すると、現体重56kgで計算した自分の一日の消費カロリーは2594kcalでした。
超ガリガリだったときはもう少し低い値でした。
今回の目的は太ることですので、毎日このカロリーよりも多く摂る必要があります。
具体的には、増量の場合、1日の消費カロリー×1.2に設定することでバランス良く健康的に太れるみたいです。
つまり、僕の場合は2594kcal×1.2=3113kcalとなり、1日3113kcal以上摂る生活を続けることで健康的に太れることになります。
ここまで具体的にいくらカロリーを摂る必要があるのか説明しましたが、計算なんて面倒だよ！って人は、1日3000kcalくらい摂取することを目標にすればいいかと思いますが、是非1度面倒でも自分の消費カロリーを把握しておくことをおすすめします。
※1日3000kcalは男性の目安です。女性はもっと少なくて大丈夫です。
食事を記録してカロリーを把握しよう！
絶対にやってほしいのは、食べたものを記録して摂取したカロリーを知ることです。
これがちょっと面倒なのですが、しっかり記録してください。
今まで自分が大して食べていなかったことを思い知らされます。
僕も実際に記録して1日のカロリーを計算してみると、これでは太れないわけだと納得してしまいました。
カロリー計算なんて出来ないよ！いちいち食材のカロリーなんてわからない！という方が多いかと思いますが、
僕はあすけんというアプリで簡単に管理できました。
食べたものを入力するだけで、自動でカロリー計算をしてくれます。
実際にやってみるとわかりますが、ダイエットアプリなので、目標体重を現状維持に設定して目標カロリーをオーバーするように活用していく必要があります。
一般的に体重1kg増やすのに約7200kcal必要だと言われていますので、例えば毎日約240kcalずつオーバーすると、１ヶ月で約7200キロカロリー過剰摂取することになるので1ヶ月で約1kg太れるということになります。
僕の場合、3113kcal(1日の目標摂取カロリー)－2594kcal(1日の消費カロリー)＝514kcalとなりますので、毎日514kcalずつオーバーすれば、514kcal×30日＝15420kcalとなり、1ヶ月で約2kg健康的に太れます。
もしかしたら、「1ヶ月でたった２kg？」と思うかもしれませんが、ここでいう太るとは、脂肪や筋肉がつくということなので、簡単に短期間では太れません。
たまに、「1週間で1kgも増えちゃった〜」って言う人をみたことあるかもしれませんが、ほとんどは1週間で脂肪や筋肉が付いたわけではなく、体の中の一時的な水分の増減だったりします。
そもそも、一日の中での体重変動は結構あります。朝、食後、寝る前でそれぞれ違ってきます。
なので、短期の体重変動で一喜一憂しないことも大事だったりします。
長い目で考えることが大事です。
一度に体重が増えると身体に負担がかかり健康的ではないので、１ヶ月で １～２kg増量を目標にしましょう。
筋トレもしよう！
健康的に太るには、筋トレも大事です。
ただカロリー摂るだけだと、お腹や顔周りに脂肪が付いてしまいますので、
筋トレをすることで摂った栄養素を筋肉に持っていくイメージですね。
しかしガリガリ過ぎると筋トレも全然出来ないと思います。
最初はあまり無理せず習慣付けるくらいの気持ちで全く問題ないです。
大きい筋肉を効率よく鍛えることで見た目も変わってきます。
筋トレもすぐに成果が出ないので長い目でみましょう。
見た目に変化が現れるのは3ヶ月以降です。
1ヶ月、2ヶ月やっても見た目に変化はなかなか現れないとなると、多くの人が続かないのもわかりますね。
筋トレ方法は色んな情報がネット上に溢れているのでいまいち何をどれくらいやったらいいかわからないと思います。
人によって目標が違うので方法も違って当然なのです。自分の目的にあった筋トレをすべきです。
今回は健康的に太るためなので、そこまでがっつり追い込んでやらなくても大丈夫です。
ですが、習慣化するのはなかなかきついです。ここは踏ん張りどころです。
僕が参考にした本がいくつかあります。
こちらは、器具いらずで出来る基礎的な筋トレ方法が一通り載っています。
メニューも載っていますので、初心者には最適だと思います。
モチベーションを保つには、↓の本がおすすめです。
筋トレ最強説を最新科学で実証しています。
筋トレは継続するのが本当に難しいので、この本でモチベーションを保ちましょう！
自分が行っていたメニューはこちら。
- 月 プッシュアップ、クランチ
- 火 タオルラットプル、スクワット
- 水 休息
- 木 プッシュアップ、クランチ
- 金 タオルラットプル、スクワット
- 土 休息
- 日 休息
こんな感じで、がっつり毎日やらなくても大丈夫です。
初心者は、器具などがなくても、自重トレーニングで十分きついです。
自分はこの本を参考にしながら行いました。
筋トレの基礎知識から、具体的なメニューとそれぞれのやり方が詳しく書いてます。初心者には十分すぎるほどです。
プッシュアップ（腕立て伏せ）の際により効率よく負荷をかけるためにプッシュアップバーが便利です。
手首を痛める予防にもなります。なるべくグリップが厚いものの方が手首が痛くなりにくくておすすめです。
また、床に何も敷かずにやると下の階に響いたり、体が痛くなるのでヨガマット的なものがあるといいです。
余裕がある人はダンベルも筋トレに取り入れるとより効率よく行えます。
我々ガリガリは5kgで十分だ思いますが、重さを調節できるタイプだと長く使えていいかもしれません。
プロテインを活用しよう！
せっかく筋トレをするなら、効率よくタンパク質を補給するためにプロテインを活用しましょう。
まず、プロテインとはタンパク質のことなので栄養素のひとつです。たまにただ飲めば筋肉がつくと誤解している人がいるみたいですが、あくまでタンパク質なので、使い方としては筋トレをして筋肉つけるのに必要なタンパク質が食事で不足する場合に補足する目的で使います。
食事で十分なタンパク質を摂れていればなくてもいいです。あくまでタンパク質を効率よく摂取する手段です。
ですが、増量目的で考えた場合、プロテインはおすすめです。
増量目的で開発されたカロリー高めのものがあるので間食として飲むとカロリーを稼げるのでおすすめです。
これなんかは、1回分で388kcalもあるので結構カロリーを稼げます。
例えば1回分を何回かに分けて飲むというのもいいですね。
プロテイン飲むなら一緒にシェーカーもあると便利です。
整腸剤を飲んで下痢対策！
おそらくこれをここまで読んでいる方は現在ガリガリで悩んでいる方だと思うのですが、あなたはお腹が弱くてすぐ下痢しませんか？
もしそうなら、整腸剤を服用すべきです。
特にデブエットはたくさん食べますので尚更です。
せっかく食べても吸収されずすぐ出てきてしまってはもったいないですよね。
一度に食べる量を多くすると吸収しきれずお腹を下してしますので、
食べる回数を多くしてカロリーを稼ぎましょう。
そして整腸剤を服用して腸内フローラを整えて下痢を防ぎ効率的に体重アップを目指しましょう。
まとめ
太るのは正直大変ですがこの記事どおりに実践すれば必ず太れます。
すぐに結果が出ないので続けるのが難しいですが、なんとか踏ん張っていただいて長いスパンで目標設定して下さい。
元々食が細い僕は食べ続けるのが結構辛かったです。
今回この方法で増量した結果、今まで太れなかったのは当たり前だったと気付かされました。
食事管理も筋トレも習慣化するのが一番大変です。
習慣化さえしてしまえば毎日体重計に乗り変化をみるのが楽しみになってきます。
この記事を最後まで読んでくれた皆様が目標通りに太れますように！
コメント
[…] […]
[…] […]